如何避免跑步后身体“变差”现象?
2018-06-22 13:19:14 来源: 365bet官网、98跑








跑步作为一种越来越流行的健身方式,它的好处也估计被“说烂”了,比如减肥、加强心肺功能、加强免疫力等等。


但随着跑友们不断挑战自我,经常参加马拉松比赛,运动量和强度越来越大,跑步后反而身体“变差”成了越来越普遍的问题,令许多跑友疑惑和头疼。



坚持跑步后,你反而出现以下这些“症状”了吗?


1、免疫力下降,变得容易感冒。胃肠抵抗力也下降,经常闹肚子。


2、有时候变得容易受伤,一些小伤病也更难恢复。


3、你开始失去精壮的体格,力量、协调性下降,肌肉质量明显下降,感总是觉身体软绵绵,或僵硬而无力。


4、精神状态和情绪发生变化,无论训练还是干别的事都萎靡不振、懒散。也有可能睡眠质量变差。



训练后身体暂时“变差”是正常现象

无论水平高低的运动员,训练后身体暂时“变差”都是一种非常正常的反应。


身体暂时“变差”是产生训练效果和提高水平的必经之路。这还得从中长跑运动项目特点说起。中长跑是典型的体能主导类耐力项群,训练过程其实是对身体反复进行“破坏与重建”的过程。


先通过大量大强度运动,对身体组织(包括肌肉、韧带、骨骼、免疫系统、能量代谢系统等)产生某种程度的消耗、损伤。然后在恢复期,进行“重建”和超量恢复,使得身体机能和运动能力得到一定改善。


但是,“重建”完成之前,必然存在一段身体状态和运动能力暂时的“低下期”。这种疲劳是训练后正常的反应,也是产生超量恢复和训练效果的前提,需要大家积极看待。因为没有疲劳就没有训练,没有一定的“低谷”就不可能达到更高的“反弹”。


而且,从生理学角度来看,当人体进行大强度急性运动时,人处在一个高度应激状态中(所谓应激,就是环境突然变化引起的人体反应,这个环境变化可以是饥饿、减肥、突然大量运动等)。


这个过程中,应激激素皮质醇是一个非常重要的角色。皮质醇增加会抑制体内的合成代谢、使得组织修复减慢,还会抑制免疫功能、使得感冒的发生率增加。



一般来说,运动水平越高,对运动训练的适应就越强,那么身体状态“低下”的反应就会越少、持续时间也越短。一方面是由于高水平运动员身体素质较好、代谢与恢复能力强;另一方面是动作经济、合理,在同样运动中的能量消耗与微细结构损伤较少,引起的疲劳和“破坏”更少。


而入门跑友,身体“变差”更为普遍和正常。因为不经常从事运动的人,原先是处于一种动态平衡中,虽然运动能力差,但平时并没有任何异常。一旦开始跑步,这种平衡被打破时,就可能出现身体“变差”。


但只要坚持系统、科学、循序渐进的训练,人体一般是具备自我调节能力再次重返平衡的。所以入门跑友对于暂时、轻微的身体“变差”现象是无需过度担心。




身体越来越差,你很可能过度训练

虽然身体暂时“变差”是正常反应,但至少意味着训练已经达到或超出了自身承受能力。


如果超出的幅度过大,无法重返平衡,这时身体素质和运动能力就会出现长期性的“退变”,也就是发生了过度训练。


过度训练后,除了免疫力下降(易感冒)、力量和运动能力下降、易受伤、难恢复等现象外,还会出现静止心率(起床前测)的增高,以及出现“厌跑”情绪等。这种累积的疲劳迟早会让你难以坚持下去,而对于刚开始跑步的人而言,很可能意味着他会半途而废、或者一切得重新开始。




身体越来越差,可能因为训练不系统

不系统、不科学的训练,对身体的伤害可能比单纯的大量大强度运动还要严重。


因为马拉松项目的高负荷特点决定了它确实不是“可以瞎玩”的。如果是为了健康而不是成绩,那么更要遵循系统和科学性。


只有在系统科学、循序渐进的训练下,随着训练的积累和水平的逐渐提高,身体的承受能力才越来越强,身体的承受能力始终和运动训练相适应,才不会因为训练而轻易“变差”。


不系统的训练如:训练断断续续;前期训练不系统,眼看比赛越来越近,于是突然开始“补救”;有氧训练和力量、技术不扎实,却过多追求高强度、间歇跑;该休息时练太狠,重点训练课又没有跑到位等等。




如何减少跑步后身体变差的现象?


1、保证训练的系统性和科学性


增加跑量和强度必须在100%适应前期训练的基础上循序渐进,;先打好有氧基础再逐渐增加高强度的无氧训练;最好遵循周期训练的原则,每4个周的训练周期后进行一周的调整性训练(慢跑和交叉训练为主);主抓重点训练课的训练质量,而不盲目堆积跑量。



2、控制跑量和强度


人体的承受力毕竟是有限的。当运动量和强度达到一定程度,水平再高的运动员也会出现过度训练的反应。


一般跑友的周跑量建议在40-60公里,不建议超过70公里,冬训期可以增加到70公里左右但也不要超过100公里,并且每周至少安排1-2天休息,每周期(4周左右)安排一周的调整恢复期(休息、慢跑、交叉训练为主)。



3、保障饮食和睡眠


俗话说:“能吃,才能练”,“能睡,才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松运动员也至关重要。饮食上除主食外(馒头、米饭)可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。


在正常的训练周期,不要为了减肥而同时进行节食和大量大强度训练,那样身体迟早会垮;也务必保证充足的睡眠时间,睡眠是人体组织修复、合成的关键时段,据报道黑人高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时,业余跑友最少需保证7-8小时。



本文为98跑原创

文章属个人观点,仅供参考。
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