如何缓解运动后的肌肉酸疼感?4招就够了
2018-01-03 13:32:24 来源: 365bet官网、98跑


肌肉酸痛几乎是健身过程中的家常便饭,如果训练强度和量太大,肌肉酸痛感则更为明显。那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗?怎样让身体快速恢复?



肌肉酸痛成因

肌肉酸痛的成因总的来说有两大类。


1.训练部位的乳酸等代谢产物的堆积


当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了无氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。


这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是运动后马上就能意识到的,而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失,因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。



2.延迟性肌肉酸痛


“延迟性肌肉酸痛”,也叫“DOMS”。这种酸痛是在运动后24-48小时后才会产生,特别是力量/抗阻训练,它的原理都是通过对抗阻力,而将肌纤维的一部分扯断,然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌纤维来达到肌肉生长的目的。


那么这种酸痛就是由于那部分肌纤维被撕裂后,很多蛋白质被分解,让身体误以为有外来物质入侵,而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之,就是这个部位的肌肉发炎了,产生的酸痛。




运动后肌肉酸痛如何缓解

消除或缓解运动后的肌肉酸痛,一般有三种方法:


1.有氧运动


进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。


2.拉伸和放松


在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。


3.充足睡眠


睡眠时身体以同化作用为主,肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。




肌肉酸痛还能锻炼吗

肌肉酸痛还能锻炼,但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛,可以练背、腿、腰腹,但肩膀不建议第二天练,因为练肩需要用到肱三头肌,胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。


不管酸不酸痛,锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间(一般至少休息48小时),这样能有更好的增肌效果,如果酸痛时继续锻炼酸痛部位,受伤的风险将会大大增加。



本文来源:启霖世纪


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