夏练三伏丨适应高温训练的必要性及注意事项
2018-07-12 17:25:02 来源: 365bet官网、98跑


受台风“玛莉亚”影响,四川盆地西部、西北、华北等地区有大雨,局地有大暴雨。而黄淮江淮等地将会有持续性高温,部分地区最高气温可达37~40℃。


对于雨天和高温,我想大部分跑友更喜高温,毕竟还可以室外训练。现阶段很多跑友也已经进入紧张的夏训备战期,但也仍有部分业余跑友在不知疲倦的到处参加比赛,以赛代练。


无论是训练还是跑马,夏季高温对于跑者都是一种挑战,那么正视高温就显得尤为重要了。



为何高温下跑步如此艰难?


对于马拉松运动员来讲,最适合创造个人PB的比赛气温为5-15℃,湿度50%-60%,而且日照不过于强烈。比如被誉为“世界纪录温床”的柏林365bet官网,每届的比赛气温基本在15℃以下。


当气温过高时,体内热量不易直接传导散发,核心温度上升。这时,肌肉收缩能力就会下降;出汗、失水多,容易出现电解质失衡,表现为眩晕、肌肉无力或抽搐;神经系统也会出现保护性抑制,兴奋度下降,让速度慢下来,抑制核心温度上升。


如果高温伴随着高湿,情况还会更糟。因为在高湿环境中运动,汗液难于蒸发,降低了蒸发散热的效率,这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加,形成恶性循环。所以,高温天比赛或训练通常是很痛苦的,也很难跑出好成绩。




高温天,摆正心态看配速!


无论是训练或是参加比赛,跑者们都应摆正心态,对自己的每一次的训练成绩或比赛成绩有一个客观冷静的认识。因为炎热天气跑步本身对身体的考验很大,第一不容易跑出好成绩,第二也容易发生危险。


对业余跑者,如果是在炎热的夏天要参加比赛,要量力而行,最好采取以赛代练的形式,不要过于追求成绩。


高温天跑步如果配速有所下降,也不要轻易认为能力下降而失去信心。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32摄氏度的环境下跑步,相对于10-15摄氏度的最佳的跑步温度,每公里配速会慢17秒以上。也就是说,如果一位高手在10摄氏度的时候的正常配速是2分55秒/公里,那么在30摄氏度的时候的配速应该是3分12秒/公里以外。


只要能够坚持系统、科学的训练,在进入9月底天气转凉爽时,前期苦逼的坚持一定会全部释放出来,给你带来最好的回报。



给业余跑友们几点建议:


1、正视温度对配速的影响。10公里以上长距离有氧跑的配速,一般在冷天不会有太大影响,而在炎热天气(特别是25℃以上时)会受到明显影响,每公里慢10秒以上是很正常的。对此专业选手也不会去盲目冲成绩,业余跑友更应认识到。


2、清楚自己的特点,你在平时能跟得上水平相近的跑友,但未必在热天跑步就跟得上,每个人对热环境的耐受性有很大的差异,这点需自己把握,否则比赛也容易出状况。


3、经常在热环境下训练,身体可以建立热服习,散热功能增强、热耐受能力提高,所以当来年天气转暖后,面对炎热天气训练也不要过于消极。换个角度说,现在正处于冬季,如果你生活和训练在北方、又突然去热带比赛,天气对你的影响会比较大,在报名比赛之前要有所考虑,如果真的去了也需要量力而行。




高温适应训练的必要性


如果平时缺少高温天训练,或者高温天刻意避免训练,等到比赛遇到高温天然后盲目去“拼”,肯定不会跑出好成绩,也更容易出现不必要的身体损害。


进行耐热训练后,机体在长期反复的热作用下,可出现一系列的适应性反应,各种生理功能达到一个新的平衡,就不再容易因高温而出现不适和损伤。


另外,耐热训练对提高正常天气条件下的运动能力也是有帮助的,可以提高最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等指标。由于炎热时各种代谢活动受抑制、同时神经细胞的传导效率也大打折扣,心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。


如果这时候进行适应性训练,不仅这种抑制就会逐步减少,而且当天气转凉、高温的阻力消失后,运动员的竞技状态和配速自然就会提上来。所谓的“夏练三伏”就是这个道理。


当然特别需要注意的是,这种效果不一定会直接体现在高温训练时的配速提高,它是一个厚积薄发过程。高温天训练,即便配速有所下降,也不要怀疑自己的能力,实际的训练效果已经积累下来了;也不要过分追求“设定”配速,因为高温训练毕竟对身体的负荷不小,业余跑者如果身体的素质的底子不好,还是需要掌控好这个“度”。


在高温下进行马拉松训练,首要任务要防止高温造成中暑、横纹肌溶解等不必要的损伤。在训练过程中不仅要及时补充水分、电解质和能量,也可以及时用冷水降温。




高温天跑步注意事项


1. 跑步时段


夏季跑步最好的时段是在清晨或傍晚,可以避开强烈的日光直射。但如果刻意的避免高温,对自己的耐热性提高不会有太大帮助。


可以选择日照不是十分强烈时段,或是选择有树荫的地方。根据自身能力,慢慢适应。



2. 及时补水


夏季跑步不仅仅需要补充水分,还要补充电解质液体。如果是跑LSD(长距离慢跑),不能只准备矿泉水,因为流失的体液需要补充电解质。


运动前10~15分钟可饮水500~600毫升,以增加体内水储备;运动中每15~20分钟补充150毫升左右的含6%-8%糖和12-20毫克当量的钠盐饮料;运动后摄取含5%-10%糖和30-40毫克当量钠盐的饮料以获得复合水。


不要等感觉到口渴了才想到去喝水,而是每隔一小段时间就要有意识地去补。



3. 结伴跑


夏训LSD长距离跑最好结伴跑,无论是操场刷圈还是路跑,相互间有个照应,一方面可以在长距离跑的情况下不那么无聊,相互鼓励;另一方面更是如果发生紧急情况或是出现身体不适,能够及时提醒教练避免出现危险。




4. 浇头降温


研究表明:跑步者摄入250毫升的冰水混合物(0摄氏度左右),大约能散发81千焦的热量,相当于19卡路里。


如果将一杯冰水混合物浇在头上,并且保证全部洒在身上(没有掉落到地上),那么蒸发的热量将达到惊人的607千焦耳,相当于145卡路里。而且,即使是浪费了85%的冰水,浇头降温的效果也比摄入体内的降温效果好。


在干燥高温且有微风的天气条件下,皮肤表面水分的蒸发是最快的,往身上浇水的降温效果是最好的。



5. 戴帽子/防晒霜/太阳镜


佩带帽子可以有效的防止太阳射线,帽子最好选空心帽,可以让热量有效的散发。防晒霜对于男女同等重要,主要为了防止皮肤晒伤。佩戴合适的太阳眼镜,可以防止头痛和视线模糊。



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